Занятия спортом при гипертонии

При развитии артериальной гипертензии люди перестают заниматься спортом, беспокоясь, что нагрузки приведут к повышению давления. Но умеренная двигательная активность необходима при заболевании, так как движение способствует расширению сосудов, улучшает кровоснабжение в мышцах, укрепляет сердце. Занятия физкультурой препятствуют набору веса, отложению холестериновых бляшек в сосудах, стабилизируют давление, поэтому ЛФК при гипертонии входит в комплекс методов борьбы с заболеванием.

Главное, вместе с врачом подобрать оптимальные нагрузки и упражнения с учетом степени развития недуга и сопутствующих патологий. В этом случае самочувствие больного улучшается, а на ранних стадиях возможна стабилизация состояния без медикаментозных препаратов.

Виды спорта, разрешенные при гипертонии

Людям с высоким давлением показаны аэробные упражнения: такие нагрузки требуют поступления кислорода в большем объеме на длительном временном промежутке. Принуждая организм к совершенствованию систем, отвечающих за его транспортировку, подобный тип движения требует увеличения объема крови и легких. Аэробика укрепляет стенки сосудов и мышцу сердца, снижает холестерин, расширяет просвет артерий и вен, улучшая кровоток. Поэтому при физических нагрузках падает артериальное давление (АД), если систематически заниматься спортом. Какие виды упражнений разрешены для гипертоников:

Йога

  1. Ходьба. Такой вид движения подходит для всех больных и приносит положительные эмоции. Это отличный вариант для начинающих спортсменов, а также для людей с высокими показателями давления. Для начала достаточно проходить 1–1,5 километра, потом расстояние увеличивают до 4. Когда организм привыкнет, можно переходить на легкий бег.
  2. Йога. Только некоторые упражнения разрешены к использованию, в основном это дыхательная гимнастика или движения на растяжку.
  3. Стретчинг повышает гибкость и эластичность мышц и связок, спокойный темп занятий тренирует сердце без переутомления.
  4. Танцы не только упражнения, охватывающие все мышцы тела, это неистощимый источник позитивной энергии. Для занятий приемлемы спокойные бальные па или легкий неспешный вальс, также подходят движения индийских танцев.
  5. Утренняя зарядка бодрит дух и тело. Достаточно уделять ей 30 минут, чтобы чувствовать себя хорошо. Для гипертонии это общеукрепляющие упражнения для всех мышц: движения руками в стороны и вверх, плавные повороты, легкие боковые наклоны, сгибание нижних конечностей и ходьба.
  6. Плавание — лучший вариант для больных гипертонией. Особенно вид спорта подходит тучным пациентам. Регулярное посещение бассейна снижает давление на 5–7 пунктов.
  7. Приседания. Занятия разрешаются, если выполнять упражнения в среднем темпе — глубоко приседая и плавно поднимаясь. Напряжение мышц ног увеличивает кровоснабжение периферических сосудов, разгружает сердце. Тренировки начинают через день, постепенно повышая количество подходов. Вначале пульс может повыситься, но со временем приходит в норму.

Лечебная физкультура рекомендуется при гипертонии в подростковом и пожилом возрасте, правильно разработанный комплекс упражнений применяется в период реабилитации при кризах и инсультах. Но эпизодические нагрузки не принесут результата: для нормализации состояния требуются систематические тренировки, которые постоянно поддерживают тонус организма.

Гимнастика при гипертонии

Рекомендации

Польза от упражнений будет, если они доставляют радость, не вызывают ухудшения состояния. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Специалист установит степень заболевания и определит уровень допустимых нагрузок с учетом причины патологии, ее осложнений и сопутствующих проблем со здоровьем. Врач также поможет скорректировать питание и выбрать подходящий тип физической активности. Результат от занятий проявится при условии выполнения следующих правил:

  1. Физическим упражнениям рекомендуется посвящать не меньше трех дней в неделю, а в свободное время обязательно заниматься ходьбой.
  2. Независимо от вида спорта каждое занятие начинается с получасовой разминки.
  3. Для больного гипертензией общая продолжительность двигательной активности составляет час с четвертью.
  4. Достаточно умеренного физического напряжения, соответствующего возрасту и состоянию, чтобы частота сокращений сердца в минуту не превышала 110–120 ударов. Также важны регулярность и постепенное нарастание нагрузки.

Больной гипертонией должен перед тренировкой измерить давление: если оно повышено, не стоит рисковать и от физкультуры лучше отказаться. В этом случае спорт можно заменить прогулкой на воздухе. Заниматься предпочтительнее в спортзале, чтобы рядом присутствовал опытный инструктор, который проконтролирует состояние и даст полезные рекомендации.

Во время тренировки необходим мониторинг частоты пульса, его увеличение – нормальная реакция. Допустимые показатели высчитывают по формуле: 220 ударов сердца в минуту минус возраст человека. К примеру, для 55 лет скорость сердечных сокращений равняется  165 ударам (220-55). Для восстановления нормального пульса достаточно 5 минут, для возвращения ритма дыхания – 10. При учащении сердцебиения и ухудшении самочувствия тренировку прекращают, а в следующий раз снижают нагрузку.

Бег при гипертонии

Особенности бега при гипертензии

Из физических упражнений при гипертонии бег относится к одному из приемлемых способов укрепления сердечно-сосудистой системы. Циклические движения и умеренная активность способствуют расширению сосудов. Организм обогащается кислородом, происходит отток крови к нижним конечностям, снижается нагрузка на сердце. Занятия бегом укрепляют ноги, помогают снизить вес, восстанавливают функцию нервной системы. В результате повышенное давление приходит в норму, организм оздоравливается. Важно помнить, что гипертоникам не показан быстрый бег на скорость, для больных подходит легкое передвижение. Здесь важно увеличивать нагрузку за счет расстояния, поэтому для начинающих физкультурников рекомендуется поэтапная схема занятий:

  • продолжительность первой тренировки равняется 15 минутам;
  • через день длительность бега увеличивают на 5 минут;
  • так продолжается, пока время пробежек без напряжения не достигнет 40 минут, что равняется 4 км.

После достижения результата расстояние снижают в обратном порядке до 1 км, далее делают однодневный перерыв и опять наращивают нагрузку. Придерживаясь такой схемы, можно тренироваться без переутомления.

Но чтобы занятия на беговой дорожке принесли ощутимую пользу, необходимо выполнять следующие условия:

  1. Принцип тренировок – регулярность, лучше не прерывать занятия даже в плохую погоду. Препятствием служит только сильный мороз или жара.
  2. Время менять не рекомендуется, лучший вариант — утренние часы спустя 60 минут после легкого перекуса.
  3. Перед бегом требуется сделать небольшую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.

После занятий полезно полежать, приподняв ноги выше уровня сердца. Если все делать правильно и с удовольствием, вскоре врач снизит дозу постоянного лекарства, возможно, удастся забыть о таблетках.

Упражнения по Бубновскому

Упражнения по Бубновскому

Доктор С. М. Бубновский разработал уникальную систему упражнений в комплексе с дыхательной гимнастикой. Метод кинезитерапии направлен на самовосстановление организма для лечения суставов и позвоночника. Но это не мешает применять методику для нормализации давления, так как формирование симптоматической гипертонии нередко связано с остеохондрозом. Кроме того, во время тренировок происходит улучшение микроциркуляции крови, восстанавливаются эластичность и тонус мышц. Гимнастика благотворно влияет на состояние нервной системы, для сердца и сосудов подходят упражнения, направленные на укрепление ног, так как подобные комплексы предупреждают застойные явления, тромбообразование и отеки, разгоняют кровь по венам.

Профессор утверждает, что занятия по его методике при правильно выбранной нагрузке и контроле АД выводят показатели давления на требуемый уровень, а на начальных стадиях болезни избавляют от необходимости принимать лекарства. Выполнение упражнений, предлагаемых врачом, не требует специальной физической подготовки, подходит для всех людей, нагрузка повышается по мере привыкания организма. Какие упражнения рекомендованы Бубновским для снижения АД:

  1. «Специальное дыхание». Человек ложится на спину, вытянув руки вдоль тела. Делая глубокий вдох, выпячивает живот, на выдохе втягивает его как можно сильнее. Повторяют 5 раз.
  2. «Руки вверх». Для выполнения упражнения требуется лечь на пол, поднять руки как можно выше. Нужно сделать резкий вдох и заложить их за голову. Выдыхая, возвратиться в исходное положение. Производят 5 раз.
  3. «Напряжение мускулатуры». То же выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине. На вдохе напрягаются мышцы ног, дыхание задерживают на несколько секунд, расслабление на выдохе. Повторяют 3 раза.
  4. «Круговые движения». Исходное положение прежнее. Ногу поднимают и выполняют 8 круговых движений в любую сторону. Затем опускают ее и расслабляются, действия повторяют с другой конечностью. Дыхание при выполнении упражнения свободное.

После физкультуры необходимо спокойно полежать: это поможет восстановить ритм дыхания, предотвратит возникновение болезненного синдрома в мышцах, особенно вначале занятий.

Дыхательная гимнастика

Описание методики Стрельниковой

А. Н. Стрельниковой разработаны упражнения на основе дыхательной гимнастики, оказывающей исцеляющее воздействие при многих хронических болезнях, в том числе и при сердечно-сосудистых патологиях. Отличие ее методики от традиционных дыхательных упражнений в том, что вместо задержки дыхания используется форсированный вдох носом. Забор воздуха сопровождается сжатием грудной клетки, что позволяет дополнительно насыщать организм кислородом, улучшить кровообращение и питание тканей. Выдыхать нужно через рот, произвольно, плавно и расслабляюще. Согласованные движения и дыхание комплексно воздействуют на системы организма, уже спустя четверть часа после занятий человек ощущает необыкновенную легкость и прилив сил. В ходе регулярных тренировок организм молодеет, удаляются излишки холестерина, в сосудах нормализуется ток крови. Для стабилизации АД применяются упражнения:

  1. «Кулачки». Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах, раскрытые ладони направлены вперед. Носом активно втянуть воздух, параллельно резко сжать ладони в кулаки. Выдох спокойный, медленный. Упражнение повторяют 24 раза, делают паузу 3 секунды между каждыми четырьмя вдохами.
  2. «Погончики». Встать прямо, плечи расслабить, локти в стороны, руки, сложенные в кулак, прижаты к талии. Делая глубокий вдох, не разжимая руки, опустить и напрячь плечи. На выдохе — расслабление. Серию вдохов повторяют 8 раз, потом 4 секунды отдых, упражнение состоит из 12 блоков.
  3. «Накачка». Положение тела прямое, руки опущены, ноги расставлены. Медленно наклоняясь вперед, сделать глубокий вдох, нужно представить, что в руках находится насос. Выпрямляясь, делают выдох. Блок состоит из 8 наклонов, которые повторяют 12 раз, отдыхая по 3 или 4 секунды.

Все упражнения делаются на счет 4, под темп марша. Для начала паузы между сериями могут составлять 10 секунд.

Противопоказания для занятий спортом при гипертонии

Спорт при гипертонии – важная часть терапии, но людям с повышенным давлением нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера. К ним относятся силовые упражнения, требующие кратковременного, но высокого напряжения, при котором организм испытывает кислородное голодание. Обычно такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, требуют использования тяжеловесного инвентаря, вызывают скачок давления, поэтому подъем тяжестей и активные движения при гипертонии запрещены.

Главное, во время занятий спортом не переусердствовать: излишнее напряжение вызовет повышение давления. Поэтому выполняя упражнения, не следует забывать о противопоказаниях:

  1. Под запретом: бодибилдинг, бег на спринтерские дистанции, ритмическая гимнастика, силовой фитнес, лазание по канату, командные виды спорта (футбол и т. п.).
  2. Больным нельзя поднимать тяжести, заниматься боевыми искусствами, борьбой, греблей, теннисом, метанием.
  3. Запрещается упражняться в видах спорта, которые предполагают подъем в гору, даже без груза.
  4. Важно избегать глубоких наклонов, излишнего напряжения шеи и изгиба спины.
  5. Не следует выполнять движения с запрокидыванием головы и длительной задержкой дыхания, а также поднятием нижних конечностей выше головы.
  6. Не рекомендуется при гипертензии спорт со статическим напряжением отдельных групп мышц, когда тело остается без движения.
  7. Поднимаясь по лестнице, не следует торопиться, выполняя приседания, важно избегать резкого разгибания суставов ног.

Если на занятиях появились одышка, сильное сердцебиение, потемнело в глазах, нужно сразу прекратить тренировку.

Когда развилась гипертензия, нельзя опускать руки, физическая активность поможет остановить прогрессирование недуга. Правильно подобранным упражнениям, соответствующим состоянию и возрасту, под силу поддержать организм, остановить прогресс болезни, а некоторым — вернуть былое здоровье.
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Читайте также: